鵪鶉蛋熱量多少？營養、膽固醇和雞蛋比一比

本文提到的鳥蛋：好鳥的鳥蛋 ›

​鵪鶉蛋熱量：一顆、每 100 公克各是多少

參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，鵪鶉蛋的俗名就是「鳥蛋」。每 100 公克的數字：

資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫（2025 版，每 100 公克可食部分）。鵪鶉滷蛋、鵪鶉鐵蛋在資料庫裡各只收錄一種市售產品，不同品牌會有差異。

換成一顆來看，資料庫記的一粒可食部分：鵪鶉蛋約 9 公克、雞蛋約 53.5 公克。照這個重量算：

• 一顆鵪鶉蛋：熱量約 15 大卡、蛋白質約 1 公克、膽固醇約 55 毫克。
• 一顆雞蛋：熱量約 72 大卡、蛋白質約 7 公克、膽固醇約 208 毫克。

資料庫裡滷過的鵪鶉滷蛋，一粒約 7 公克，換算約 17 大卡。茶葉蛋、水煮蛋這類雞蛋的熱量，可以看茶葉蛋一顆熱量多少。

​鵪鶉蛋和雞蛋，營養差在哪

一顆鵪鶉蛋小很多，比較時要換成一樣的重量。約 6 顆鵪鶉蛋和一顆雞蛋一樣重：

鵪鶉蛋在民間有「動物中的人蔘」的說法，小小一顆，維生素和礦物質確實不少。同樣 100 公克，兩者的蛋白質都是約 12.7 公克，鵪鶉蛋比雞蛋多的有：

• 維生素 B12：約 1.9 微克（雞蛋約 0.8）。
• 維生素 A：約 309 微克（雞蛋約 166）。
• 維生素 B1、B2：約 0.14、0.69 毫克（雞蛋約 0.09、0.48）。
• 葉酸：約 94 微克（雞蛋約 79）。
• 鐵、鋅：約 3.0、2.1 毫克（雞蛋約 1.9、1.3）。

鵪鶉蛋也含有 DHA，每 100 公克約 64 毫克。脂肪、膽固醇和熱量也比雞蛋高一些，數字在上面的表格。

想多補一點鐵和維生素，可以選鵪鶉蛋；在意膽固醇的話，同樣重量的雞蛋比較少。

​膽固醇要不要擔心？一天可以吃幾顆

國健署對吃蛋、膽固醇與份量是這樣說的：

1. 健康成年人每天適量攝取雞蛋，對血中膽固醇的影響通常有限。
2. 食物代換表把一顆雞蛋（55 公克）算成一份豆魚蛋肉類。
3. 已經有高膽固醇血症或心血管疾病的人，需要注意飲食中的飽和脂肪來源。
4. 照「我的餐盤」豆魚蛋肉一掌心的建議吃，不要只吃同一種食物。

國健署沒有訂「一天幾顆蛋」的數字，雞蛋、鵪鶉蛋都沒有，美國最新的飲食指南也已經拿掉「每天膽固醇不超過 300 毫克」的建議。實際上可以用重量抓：6 顆左右的鵪鶉蛋和一顆雞蛋差不多重，就把它當成一份，和當天其他的豆、魚、蛋、肉一起分配。有高膽固醇或慢性病的人，吃幾顆請照醫師或營養師的建議，本文不是個人化的醫療建議。

​滷鳥蛋、蜜漬鳥蛋、鐵鳥蛋：做法不同，數字也不同

所長的好鳥的鳥蛋和好鳥的鐵蛋，堅持選用新鮮、帶有棕褐色斑點的健康營養鵪鶉蛋；蜜漬鳥蛋用的是迷你尺寸的鵪鶉蛋。做法不同，同樣重量的熱量、糖和鈉含量差很多，以這三款為例（包裝營養標示，每 100 公克）：

資料來源：所長各商品的包裝營養標示。好鳥的鳥蛋以可食部分計；蜜漬鳥蛋以整包（含湯汁）計，所以蛋白質看起來比較低。實際數字以手上那一包的標示為準。

• 滷的（好鳥的鳥蛋，十多種中藥材滷製）：熱量和生的鵪鶉蛋差不多；經過滷煮，鈉含量會比生鵪鶉蛋高。
• 蜜漬的（蜜漬鳥蛋，甘蜜與昆布高湯慢漬）：甜的，糖比另外兩款多；適合當甜點吃，不適合當成補蛋白質的主力。
• 鐵蛋（好鳥的鐵蛋，滷過再烘烤）：口感紮實，同樣重量的熱量和蛋白質都最高，資料庫的鵪鶉鐵蛋也是一樣。

當零食吃時，鈉含量可以參考這個算法：好鳥的鳥蛋一包的可食部分約 120 公克，鈉約 469 毫克，約僅佔國健署建議一天上限 2,400 毫克的 20%；好鳥的鐵蛋一小袋 15 公克，鈉約 81 毫克，約僅佔 3%。

​常見問題 FAQ

鵪鶉蛋與雞蛋的營養數字、一粒重量引衛福部食藥署食品營養成分資料庫，膽固醇與份量的說明引國健署；所長商品的數字以包裝營養標示為準。本文不是個人化的醫療建議。